Laufschuhe geschnürt, auf die Plätze, fertig, hungrig

2500 kcal pure Energie
Als Glykogen werden in Zellen gespeicherte Kohlenhydrate bezeichnet. Sind diese Speicher gut gefüllt, so steht uns ausreichend Energie bereit. Die Speicherkapazität des Organismus beträgt für Kohlenhydrate ca. 600 Gramm, das entspricht rund 2500 kcal purer Energie. Um dieses Optimum an Energie ausschöpfen zu können, sollte man bereits eine Woche vor dem Wettkampf den Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung steigern. Dabei sollte dieses „KH-Level“ konstant gehalten werden. Das bedeutet, dass man nach intensiven Trainingseinheiten die Speicher sofort wieder auffüllen sollte.
 

Feinschliff in den letzten 24 Stunden vor Wettkampfbeginn
In den letzten 24 Stunden vor deinem Wettkampf solltest du darauf achten regelmäßige, „energie-bringende“ Mahlzeiten zu dir zu nehmen. Denk auch daran, dass ein Teil der am Vorabend gespeicherten Kohlenhydrate über die Nacht hinweg in Form von Atmung und Wärme verloren geht. 24 Stunden vor Wettkampfstart solltest du es vermeiden, eiweißreiche oder schwer verdauliche Kost zu dir zu nehmen. Auch von Experimenten mit „ungewohnten“ Nahrungsmitteln ist in der Phase kurz vor einem Wettkampf abzuraten. Zu Wettkampfbeginn sollte deine letzte Mahlzeit (beispielsweise Energieriegel, reife Banane oder Zwieback) mindestens 2 Stunden zurückliegen, dadurch liegt die Nahrung nicht schwer im Magen und die Magensäureproduktion lässt nach. Falls dich der Hunger unmittelbar vor dem Wettkampf ereilt, probiere es mit einem Stück Weißbrot mit Honig, der Zucker liefert die nötige Energie ohne sich im Magen schwer anzufühlen.
 

Was du nach dem Wettkampf beachten solltest
Um den Regenerationsprozess deines Körpers nach einem Lauf anzukurbeln beziehungsweise zu unterstützen, muss das Flüssigkeitsdefizit schnellstmöglich ausgeglichen werden. Pro Liter Flüssigkeitsverlust (das entspricht ca. 1 kg Körpergewicht) solltest du deinem Körper mindestens 1 ½ Liter Wasser zuführen. Zudem ist der Stoffwechselumsatz, das heißt die Kohlenhydrat- Aufnahmefähigkeit des Körpers, in den ersten 2 Stunden nach dem Lauf erhöht. Das ist somit die optimale Zeit, um deine leeren Energiespeicher mit kohlenhydratreicher Kost aufzufüllen. Dazu eigenen sich selbstgemachte, frische Smoothies mit Früchten (Zutaten: der Kreativität freien Lauf lassen). Bei vollwertigen Mahlzeiten nach einem Lauf solltest du Kohlenhydrate und Proteine in einem Verhältnis von 4:1 kombinieren.
 

Langfristige Leistungssteigerung mit Hilfe der richtigen Ernährung
Gut gefüllte Kohlenhydratspeicher sind für Läufer während des Trainingsjahres ein „Muss“. Achte darauf, mögliche Mangelstoffe wie Kalzium (enthalten in Brokkoli, Nüssen und Trockenfeigen) oder Zink (enthalten in Haferflocken, Vollkornprodukten oder Quinoa) regelmäßig zu dir zu nehmen. Es ist jedoch erwiesen, dass selbst Sportler die täglich trainieren keine Nahrungsergänzungsmittel benötigen, sofern sie sich ausgewogen und gesund ernähren. Mehr dazu gibt’s auf MySportMyStory!